Qu’est-ce que la pleine conscience ? Quelle différence avec la méditation ?

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Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace résident notre pouvoir de choisir notre réponse, et notre liberté

Victor E. Frankl, auteur de « Découvrir un sens à sa vie »

Dans cet article, nous allons parler de la pleine conscience, si célèbre, si populaire, si commentée et si à la mode, et des différences qu’elle présente avec la pratique de la méditation.  Les deux méthodes ne sont pas identiques et il est important d’expliquer qu’elles ne sont pas synonymes, leur signification n’est pas la même, même si cela peut souvent sembler le cas. Ainsi, la pleine conscience est considérée comme une philosophie de vie qui inclut la pratique de la méditation.

Croyez-le ou non, la pleine conscience n’a rien de nouveau et c’est une technique très ancienne que nous avons adoptée des traditions bouddhistes, utilisée il y a 2500 ans, liée à la spiritualité et à l’acte général de méditation si commun chez ces moines.

Malgré cela, la pleine conscience n’est pas directement liée à une quelconque religion, pourquoi ? parce que la pratique de la pleine conscience vise à améliorer la qualité de vie des personnes en termes très spécifiques et de manière démontrable, en laissant de côté et sans entrer dans les philosophies, les croyances et les religions personnelles.

Qu’est-ce que la pleine conscience ? Définition

La pleine conscience ou Mindfulness est la concentration de l’attention sur le moment présent. C’est une méthode pour atteindre la pleine conscience, en se concentrant sur ce qui se passe « ici et maintenant », en l’acceptant sans essayer de changer ou de juger quoi que ce soit. Se concentrer sur ce qui se passe en nous et autour de nous et savoir renoncer au bruit et aux distractions.

En 1979, le Dr Jon Kabat-Zinn et son équipe ont commencé à utiliser la pleine conscience à des fins thérapeutiques dans la clinique de réduction du stress de l’hôpital de l’université du Massachusetts, aux États-Unis. Ils ont mis au point un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), d’une durée de huit semaines, pour aider les gens à apprendre à vivre avec des maladies chroniques.

Des recherches scientifiques ultérieures ont démontré qu’en incluant la pleine conscience dans notre routine quotidienne, nous obtenons de nombreux avantages pour notre santé physique et mentale. La pleine conscience est très positive pour la maîtrise de soi chez les enfants, pour le développement de la résilience et des ressources d’adaptation chez les personnes malades et pour l’amélioration de sa santé, parmi lesquels elle est essentielle pour réduire le stress et l’anxiété, pour améliorer les niveaux de concentration et notre mémoire, pour écarter les pensées intrusives si incapacitantes et pour améliorer la résistance à la douleur.

Certaines recherches neuroscientifiques suggèrent que la pratique de la pleine conscience favorise les connexions entre l’amygdale et le cortex préfrontal, qui sont responsables de la régulation de l’expression de nos pensées, émotions et actions. Une forte connexion entre le cortex préfrontal et l’amygdale nous protège des effets néfastes du stress et de l’anxiété.

Dans la pratique, ce qu’une personne expérimente avec la pleine conscience est une connexion très étroite avec elle-même, son corps, son esprit et ses émotions. C’est pourquoi il s’agit d’une pratique essentielle si vous voulez gérer correctement vos pensées et vos émotions.

En pratiquant la pleine conscience, vous vous voyez d’un point de vue différent, comme si vous étiez un observateur qui voit tout ce qui se passe en vous et dans votre environnement, et vous devenez donc plus conscient de ce que vous ressentez et pensez. Cela vous donnera une plus grande capacité à aligner vos pensées et vos sentiments avec le but que vous poursuivez dans la vie.

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En quoi consiste la pleine conscience ?

Pour atteindre la pleine conscience, nous devrons apprendre dès le début et nous entraîner dur pour cela. Il existe différentes techniques qui peuvent nous aider à l’atteindre : faire du yoga, pratiquer la méditation, la respiration consciente, le balayage corporel… par conséquent, la méditation est l’un des moyens dont nous disposons pour atteindre la pleine conscience, donc, comme nous l’avons dit au début de cet article, ce ne sont pas les mêmes, la pleine conscience est un état et/ou un trait qui s’obtient par la pratique de la méditation, que la personne soit croyante ou non.

L’objectif de la pleine conscience est d’atteindre un état de conscience profond pendant la session et plusieurs techniques spécifiques sont utilisées pour y parvenir. Nous cherchons à amener notre conscience à se détendre et à ne pas porter de jugement sur nos sensations, nos sentiments ou nos pensées.

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Voici quelques étapes qui vous aideront dans votre démarche.

En ce qui concerne le temps, il est conseillé de commencer à pratiquer quelques minutes par jour et d’augmenter progressivement le temps au fur et à mesure que l’on prend de l’habitude jusqu’à atteindre le rythme idéal de 30 minutes par jour. Il faut être persévérant, ne pas abandonner si vous ne remarquez pas de changements au début et essayer de ne pas avancer trop vite. Soyez patient.

  • Trouvez votre moment de calme dans la journée : le matin juste après le réveil, avant de se coucher en fin de journée, après le déjeuner à midi…
  • Choisissez un environnement ou un lieu détendu : exempt de bruit et/ou de distractions extérieures, avec une température adéquate et où vous vous sentez à l’aise : dans votre chambre, au bureau, dans un parc en plein air, dans le jardin…
  • Mettez des vêtements confortables et positionnez-vous : également dans une posture confortable. Assis sur le sol, le dos droit pour ne pas gêner la respiration, ou allongé sur un tapis.
  • Concentrez-vous sur votre respiration : concentrez-vous sur la façon dont l’air entre par vos narines dans vos poumons, comment il nourrit tout votre corps en oxygène et comment il repart par votre nez, emportant avec lui tout ce qui est mauvais et négatif. Dès que votre esprit est distrait, ramenez-le à l’attention de votre respiration. Avec la pratique, vous améliorerez progressivement votre technique et il vous faudra de moins en moins de temps pour y parvenir.
  • Laisser les pensées et les émotions surgir librement : Il est essentiel de conserver une attitude neutre à leur égard, de ne pas les juger comme bonnes ou mauvaises, mais simplement de les percevoir et de les observer de manière impersonnelle.
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Cela peut être compliqué à réaliser, nous allons à 100 à l’heure et notre cerveau ne cesse de traiter les informations à un rythme effréné qui nous fait peur. C’est une question de pratique et encore de pratique, avec l’entraînement, la routine et l’habitude, cela vous coûtera de moins en moins cher d’y arriver, vous verrez.

Ensuite, une fois la pratique acquise, afin de généraliser le changement et de le transférer dans votre vie quotidienne, vous devrez porter cette attention et cette conscience que vous avez utilisées pendant la session au reste de vos tâches quotidiennes. Introduisez l’attention et la conscience dans votre vie, de cette façon vous incorporerez la pleine conscience dans votre vie quotidienne.

Ainsi, grâce à cette pratique, vous pouvez diriger le cours de votre propre vie, et ne pas laisser vos pensées et vos sentiments le faire à votre place. Vous avez donc devant vous un outil très puissant pour transformer votre vie en une expérience pleine de sens.

Avec la pleine conscience, nous apprenons à tolérer l’impulsion de suivre des modèles qui ne nous servent pas. Nous cultivons un espace entre la pensée et l’action, et avec la pratique, petit à petit, nous augmentons notre capacité à être dans cet espace et dans ce moment. En réagissant de manière moins compulsive, en considérant les options qui s’offrent à nous et en fonctionnant moins en pilote automatique, nous pourrons prendre des décisions librement et de manière appropriée pour chaque situation, sans nous laisser emporter par les automatismes qui se déclenchent dans l’urgence.

Tout au long de l’année, nous sommes confrontés à des tâches et des responsabilités qui génèrent beaucoup de « bruit mental ». Avez-vous remarqué comment cela vous fait sentir, êtes-vous conscient de ce que ces expériences ont généré en vous ?

Les facteurs de stress quotidiens apparaissent, notre esprit est orienté vers l’avenir et vers la prévision, la planification … Parfois, nous suivons des tendances qui nous font réagir aux événements sans avoir la perception que je choisis de le faire.

Ce sont là, et bien d’autres, les expériences quotidiennes qui sont colorées par ce bavardage constant où les pensées envahissent notre attention. Et ils nous emmènent ailleurs que dans l’expérience qui se déroule à ce moment précis. Cela génère des émotions et des sentiments qui peuvent parfois être difficiles à gérer.

Mayer et Salovey définissent la gestion des émotions comme la capacité à gérer les états émotionnels. Il s’agit de leur perception, de leur compréhension, de leur manipulation et de leur utilisation constructive.

Ainsi, il est très fréquent d’entendre de la part des étudiants de cours de pleine conscience et de gestion des émotions l’importance de détecter et d’être conscient du stress associé à ces événements ainsi qu’aux donneurs de stress quotidiens (d’ailleurs peu prévisibles, continus et aux conséquences parfois complexes à détecter).

Disposer de cet espace pour pratiquer la pleine conscience, également appelée Mindfulness, et s’entraîner à la promouvoir davantage dans la vie quotidienne est une expérience de plus en plus courante.

Nous avons peut-être un refuge, mais il est parfois trompeur et n’évite pas toujours les effets secondaires qui entraînent parfois plus de perte que de bénéfices, surtout à moyen terme.

Est-ce que je veux vraiment suivre ce rythme ou est-ce que je veux changer quelque chose ? Peut-être qu’après une conversation calme et consciente avec moi-même, je décide de rompre une règle ou une habitude que je n’aime plus ?

Il n’y a que deux jours dans une année où l’on ne peut rien faire. Ils s’appellent hier et demain. Pour le moment, aujourd’hui est le jour idéal pour aimer, croire, faire et principalement vivre.

Dalai Lama

Quel est votre refuge, aimeriez-vous créer un nouvel espace plus équilibré pour vous dès maintenant, avez-vous besoin de votre moment de la journée pour vous reconnecter avec vous-même, avez-vous l’impression d’aller à un rythme fou, ce qui vous rend anxieux et incapable d’apprécier les actes quotidiens, savez-vous que vous devez vous arrêter et ne savez pas par où commencer, pensez-vous constamment au passé et fantasmez-vous sur un avenir qui ne viendra jamais, etc.

Ce qui fait démarrer le feu, c’est l’espace entre les bûches. Espace de respiration…. Trop de bonnes choses, trop de bûches entassées ensemble peuvent étouffer les flammes comme le ferait de l’eau. Par conséquent, pour préparer le feu, nous devons accorder autant d’attention aux espaces intermédiaires qu’au bois… Un feu brûle simplement parce qu’il y a de la place pour que la flamme, qui sait comment brûler, trouve son chemin…

Judy Brown.

Prendre quelques minutes pour se reconnecter à l’ère du multitâche est devenu une expérience de plus en plus agréable et recherchée. Parce que tout être vivant recherche la sécurité et le refuge. Un endroit pour se reposer. Des milliers de personnes la pratiquent déjà, alors pourquoi pas vous.

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