L’ajout de fibres à votre régime alimentaire vous aidera-t-il à perdre du poids ?

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Pour perdre du poids, la qualité de ce que vous mangez est plus importante que la quantité, et que les fibres sont très importantes pour vous maintenir non seulement en bonne santé, mais aussi en forme, telle est la principale conclusion d’une étude de la SIO, Société italienne de l’obésité.

En analysant 120 habitudes alimentaires de végétaliens omnivores, de végétariens, de personnes minces et d’obèses, les chercheurs ont révélé qu’à apport calorique égal, environ 2000 personnes ont pris du poids, tandis que d’autres l’ont perdu.

Risque d’obésité avec une faible teneur en fibres

Plus que le nombre de calories que vous consommez, la cause de la prise de poids incontrôlée réside dans la façon dont vous composez votre menu quotidien, en choisissant les plats à manger et les aliments à combiner.

Si, par exemple, vous suivez un régime alimentaire déséquilibré, très riche en certains aliments et pauvre en d’autres (par exemple, avec beaucoup de viande, beaucoup de fromage, beaucoup de glucides, peu de légumes et peu de fibres), vous êtes plus exposé au risque de développer un surpoids et une obésité et de contracter des maladies liées à ce trouble, telles que des maladies cardiovasculaires.

Les fibres : une source inépuisable de santé

Le secret est d’équilibrer votre menu quotidien, en consommant beaucoup de fibres et en combinant les aliments correctement : consommez des glucides et des hydrates de carbone en les combinant avec les fibres que vous pouvez trouver dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Vous aiderez ainsi votre corps à se mettre en forme en compensant les effets néfastes d’une alimentation trop riche en sucres, protéines et glucides et donc déséquilibrée.

C’est pourquoi les fibres sont une source inépuisable de santé : elles favorisent la digestion et le bon fonctionnement de l’intestin en plus d’aider à réguler la présence de sucre dans le sang. De plus, pour ceux qui suivent un régime, ils sont un allié indispensable car ils augmentent la sensation de satiété, ce qui implique une réduction de la nourriture ingérée.

En d’autres termes, la consommation de fibres est la base d’une alimentation saine et équilibrée, qui aide à garder la forme ou à perdre du poids, comme le propose le régime Manzanaroja. Attention : si vous souffrez d’un côlon irritable, par exemple, vous pouvez introduire des fibres dans votre alimentation, mais vous devez en limiter la consommation, car un excès de fibres pourrait irriter davantage l’intestin et aggraver les symptômes.

Fibres solubles ou insolubles ?

Il existe deux types de fibres, toutes deux importantes pour notre corps : les fibres solubles et les fibres insolubles.

  • Les fibres solubles sont des fibres qui, au contact de l’eau, créent une masse gélatineuse. Elles sont responsables de la sensation de satiété et de la régulation de l’absorption des sucres et des graisses. Ils aident également à maintenir un poids idéal, à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète et contribuent à réduire l’absorption du cholestérol provenant des aliments.
  • Les fibres insolubles sont des fibres ayant une action hygroscopique et sont responsables de la régulation des fonctions intestinales : elles absorbent l’eau de l’intestin, rendant les selles plus morbides et volumineuses et donc plus faciles à expulser.

Combien de fibres devez-vous consommer chaque jour ?

Selon l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, vous devez consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, associés à la consommation d’au moins 2 litres d’eau.

Pour atteindre cette quantité, veillez à consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, réparties tout au long de la journée. Le régime Manzanaroja, par exemple, prévoit toujours des repas entre les repas, et recommande de tuer la faim avec des fruits de saison, des légumes crus ou cuits et des céréales pendant les repas principaux.

Où les trouver ?

Surtout en hiver, lorsqu’il est moins instinctif de chercher des fruits et des légumes, il est important de consommer ce que la saison vous offre, comme les pommes et les poires, qui sont riches en fibres solubles, mais aussi en potassium, en vitamines A et C, en sels minéraux et en eau.

Les fibres solubles sont présentes dans tous les fruits et leur peau, dans les légumineuses, les pommes de terre, les carottes et l’avoine, tandis que les fibres insolubles se trouvent dans les aliments complets, comme les céréales, les choux et les noix. Il existe des aliments, comme les artichauts, qui contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Vous recherchez la source de fibres qui correspond le mieux à votre goût ? Consultez la liste et découvrez la classification des aliments les plus riches en fibres.

Figues séchées14 grammes de fibres pour 100 grammes
Pistaches10,6 grammes de fibres pour 100 grammes
Orge perlé9,2 grammes de fibres pour 100 grammes
Pruneaux8,4 grammes de fibres pour 100 grammes
Épeautre6,8 grammes de fibres pour 100 grammes
Noix séchées6,2 grammes de fibres pour 100 grammes
Sarrasin6 grammes de fibres pour 100 grammes
Artichauts crus5,5 grammes de fibres pour 100 grammes
Choux de Bruxelles crus5 grammes de fibres pour 100 grammes
Poires fraîches (sans peau)3,8 grammes pour 100 grammes
Carotte crue3,1 grammes de fibres pour 100 grammes
Chou de Savoie cru2,9 grammes de fibres pour 100 grammes
Pomme fraîche avec peau2,6 grammes de fibres pour 100 grammes
Kiwi2,2 grammes de fibres pour 100 grammes
Bananes1,9 gramme de fibres pour 100 grammes
Tableau des aliments les plus riches en fibres

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