Tonification musculaire : quels exercices pratiquer ?

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Tout d’abord, je voudrais définir ce que nous entendons par tonifier. On peut considérer le tonus comme la capacité d’un muscle à augmenter son tonus musculaire.

D’autre part, d’un point de vue esthétique, on comprend qu’un muscle est tonifié quand on le voit tel qu’il est, c’est-à-dire sans que l’eau ou la graisse qui le recouvre ne limite la vision des fibres qui le composent. C’est ce que l’on peut communément considérer comme un muscle  » marqué ou défini « .

Quelles machines et quels éléments en salle de sport sont les meilleurs pour la tonification ?

Techniquement, la capacité de tonifier va évidemment au-delà de cela. C’est la capacité d’un muscle à se contracter plus vite et plus fort.

Si l’on combine les considérations techniques et esthétiques, on pourrait conclure que le tonus est l’élimination de toute barrière (graisse et eau) entre la peau et le muscle, aidant ainsi à percevoir son volume ; et la capacité d’un muscle à se contracter de façon rapide et forte.

Il est important de différencier ces aspects, car deux personnes peuvent avoir les mêmes muscles et la même force mais, néanmoins, présenter des différences dues à un pourcentage plus ou moins important d’eau et de graisse corporelle.

En tenant compte de ces considérations, nous devrions concentrer notre travail de formation sur 4 objectifs :

  • Réduction du % de graisse corporelle et du % d’eau
  • Augmentation de la masse musculaire (hypertrophie).
  • Augmentation de la vitesse de contraction (force explosive).
  • Augmentation de l’élasticité musculaire.

Par conséquent, lorsqu’on demande quelles machines et quels éléments du gymnase sont les meilleurs pour tonifier ? On peut dire que TOUS. La différence réside dans la façon dont nous les utilisons pour atteindre nos objectifs.

Comment doivent être les exercices ? (avec peu ou beaucoup de poids, combien de répétitions, etc.)

Il existe de nombreux types de formation qui nous aideront à atteindre certains de ces objectifs. Mais l’essentiel, dans cet aspect, est de trouver le programme d’entraînement adapté à vos caractéristiques physiques et physiologiques, votre niveau d’expérience, votre histoire sportive et, comme toujours, votre temps et votre disponibilité.

Pour y parvenir, il faut toujours demander les conseils techniques que vous trouverez dans votre centre sportif et, à partir de là, se mettre en route et être constant.

Les quatre objectifs fixés seront en accord les uns avec les autres et s’équilibreront, votre formation devrait donc être dans cette optique.

Il y a quelque temps, nous avons envisagé des méthodes d’entraînement analytiques, avec lesquelles nous travaillerions sur des cycles ayant un objectif précis (hypertrophie, force explosive, etc.). Des méthodes de formation qui sont efficaces à long terme, mais qui impliquent beaucoup de temps dans les sessions de formation. Les résultats mettent du temps à arriver et les exercices sont compliqués et pas très amusants.

De nouvelles méthodes d’entrainement

Aujourd’hui, grâce aux nouvelles méthodes d’entraînement, à l’introduction d’exercices issus de la gymnastique suédoise, de la gymnastique sportive, de l’entraînement militaire et à la recherche d’exercices axés sur la fonctionnalité, les choses ont changé et nous pouvons réaliser des programmes d’entraînement qui se caractérisent par des séances courtes avec des exercices pour le dos ou globaux à forte implication musculaire, avec un travail cardiovasculaire intense et une amélioration des aptitudes physiques de base.

Pour répondre à la question, si nous choisissons la première option, nous parlerons de travail en circuit sur des machines ou en poids libre, avec 3/4 de série et 15/20 répétitions avec une sensation intense à la fin de chaque répétition. Nous combinerions cela avec des exercices cardiovasculaires (tapis roulant, vélo, elliptique) et nous terminerions par une bonne et longue séance d’étirements, ce qui est fondamental pour éviter les blessures et améliorer la capacité de contraction des muscles.  C’est l’option la plus recommandée pour les personnes ayant des difficultés physiques de toute nature et sans grande expérience dans la pratique du sport.

Quels exercices sans machines ?

Si nous choisissons la deuxième option, nous parlerions d’exercices globaux avec ou sans matériel, avec une grande implication musculaire dans l’exécution de l’exercice. Si c’est avec du matériel, nous pouvons utiliser le fitball, le kettlebel, le core bag, le vipr, les medicine balls, le bosu, le TRX, etc. Après un échauffement, nous travaillerions 5-6 exercices avec 3/4 séries par exercice, avec une durée de 30 secondes et 10 secondes de repos entre les séries. Le travail de tonification est implicite dans l’exécution de l’exercice, mais ce qui est vraiment important est le travail cardiovasculaire, donc nous allons travailler à des intensités moyennes/élevées de FC, avec un repos entre les exercices d’environ 1 min. Il est très important d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. C’est l’option la plus recommandée pour les personnes plus entraînées et expérimentées dans le sport, car beaucoup d’exercices nécessitent une bonne exécution technique.

A partir d’ici, choisissez votre option ou combinez-les, et surtout, demandez à votre coach. Il sera votre meilleure aide.

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