Exercices pour le dos : Renforcer son corps pour rester en bonne santé

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Le développement harmonieux du dos est une source de santé, et nous permet de jouir d’un dos sain sans douleur. Il est essentiel de savoir choisir les routines et les exercices les plus efficaces – à la maison comme au gymnase – afin d’augmenter notre masse musculaire.

Le corps humain est conçu pour bouger, pas pour s’asseoir

Une vie active, où le mouvement est une activité quotidienne (aussi importante que la nourriture) est fondamentale pour maintenir la santé de notre colonne vertébrale.

Dans une société de plus en plus sédentaire – et de plus en plus reléguée à être enchaînée à une chaise pendant plus de 8 heures – les études sont concluantes à cet égard : le fait de rester assis pendant 8 heures n’est pas compensé par une seule heure d’activité physique par jour.

En fait, on sait que le fait de rester assis si longtemps est l’un des plus grands facteurs de risque pour la santé, ce qui fait de la sédentarité la première cause de décès aujourd’hui. Le slogan est très clair : « si vous ne bougez pas, vous tombez malade ». En ce sens, certaines estimations quantifient à 43 % le fait que vous êtes activement responsable de votre propre santé. Le reste échappe à votre contrôle et fait partie du patrimoine génétique reçu.

Ne tournez pas le dos à votre santé : renforcez votre dos !

Si nous nous concentrons sur ce qui se passe dans notre dos, au niveau structurel et au-delà des connotations esthétiques, adopter des positions statiques pendant longtemps entraîne des problèmes très divers, et finit par provoquer des douleurs et des malaises dans le dos. La « recette sportive » est a priori simple (en pratique pas tant que ça, puisque chaque cas doit être individualisé) : un développement équilibré et symétrique de tous les muscles du dos (superficiels et profonds) permet de maintenir la santé de notre colonne vertébrale.

En analysant ce qui se passe, on constate un déséquilibre musculaire, puisque la priorité est donnée à l’utilisation des muscles d’extension du haut du corps (pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps), qui génèrent un mouvement de type « pression ou poussée », au détriment des muscles fléchisseurs du haut du corps (dorsaux, biceps et scapulaires), qui développent un mouvement de type « traction ou tirage ». En d’autres termes, dans notre vie quotidienne, il y a plus de possibilités de développer les muscles antérieurs du tronc que les muscles postérieurs du torse. Cela affecte l’adoption d’habitudes posturales, qui avec le temps deviennent structurelles (non modifiables) et déterminent l’apparition de la douleur, et les attitudes kyphotiques si fréquentes de la colonne vertébrale (communément appelées « bosse »).

Cette posture arrondie et en forme de « C » de notre dos, connue sous le nom de cyphose dorsale, et qui coexiste généralement avec les « omoplates ailées » (omoplates détachées de la cage thoracique comme des ailes de papillon) est produite par le renforcement et le raccourcissement, entre autres muscles, du grand pectoral, ainsi qu’un affaiblissement et un allongement des muscles du dos, avec un manque d’activation de la taille de l’omoplate, où les omoplates doivent être fixées à la cage thoracique. Cette typologie est également courante chez certains utilisateurs de salles de sport, où le « développé couché » est généralement plus travaillé que le « dominé » ou la « charnière de hanche ».

Pour toutes ces raisons (et d’autres encore), un travail adéquat des muscles dorsaux est une source primordiale de maintien de la santé et de prévention des douleurs et des malaises du dos, si fréquents dans de nombreuses professions, ainsi que dans la vie quotidienne et les loisirs.

Quelles sont les meilleurs exercices récurrents pour travailler le dos

Il existe différentes approches qui structurent la formation. Voici les plus significatifs :

  • Le type d’entraînement habituellement utilisé dans la plupart des gymnases en Espagne – hérité du culturisme classique des années 80 – comprend les routines omniprésentes de type Weider. Dans ce type d’entraînement, on travaille généralement deux groupes de muscles par séance au moyen d’une triple division. Par exemple, les pectoraux et les biceps le premier jour, les dorsaux et les triceps le deuxième jour, et les épaules et les jambes le troisième jour. Il s’agit d’un type de routine qui nécessite une fréquence élevée d’entraînement hebdomadaire afin d’appliquer les stimuli appropriés à chaque groupe musculaire toutes les 48-72 heures. Ce type d’entraînement peut être critiqué, car il peut générer des déséquilibres musculaires. En ce sens, ils conviennent mieux aux athlètes avancés et professionnels qui font des compétitions de fitness, et qui ont des récupérations très rapides (surtout s’ils consomment des stéroïdes).
  • Une routine plus globale et beaucoup plus appropriée pour la majorité des utilisateurs de la salle de sport – en termes de besoin d’une fréquence d’entraînement plus faible (2-3 jours/semaine) – est le type « full-body », où tout le corps est travaillé dans la même séance.
  • Pour les utilisateurs intermédiaires ayant une plus grande disponibilité (4 jours/semaine), il est plus conseillé d’utiliser les routines de type torso-jambes, qui divisent les séances d’entraînement plutôt que par groupes de muscles par régions du corps.
  • Avec une philosophie très différente des précédentes, plus dérivée du monde du sport et loin du bodybuilding, nous avons une autre alternative dans notre boîte à outils, les routines de mouvement. Ainsi, par exemple, dans ces routines, nous ne travaillons pas par les muscles, mais par des plans et des axes de mouvement, quelque chose de plus naturel, de moins contraint, et de plus proche de notre réalité quotidienne et du sport. Les mouvements sont classés en Traction et pression pour le haut du corps et en Dominantes de la hanche et du genou pour le bas du corps.
  • Enfin, il est nécessaire de distinguer des routines précédentes – généralement utilisées dans les périodisations linéaires (même type de travail effectué dans une période déterminée, par exemple, dans un micro cycle d’entraînement d’une semaine ou de 7 à 10 jours) – les routines ondulantes ou non linéaires, très intéressantes pour éviter les périodes de stagnation et de progrès. Ils permettent d’entraîner différentes manifestations de force (maximale, sous-maximale, vitesse et explosive) dans la même semaine, ce qui est très efficace et amusant pour l’athlète. Il s’agit d’une routine fortement recommandée.

En tout état de cause, quel que soit le type de routine, les changements de volume et d’intensité de l’entraînement doivent être périodisés tout au long de l’année afin de progresser et d’éviter la stagnation. En ce sens, il est important de programmer des cycles d’entraînement plus proches de la force sous-maximale, entrecoupés de cycles plus courts de force maximale, si l’objectif est, par exemple, l’hypertrophie ou la croissance musculaire.

Il faut tenir compte du fait que, selon l’objectif, l’âge, l’expérience, le biotype, les blessures, le travail, le sport, etc., il sera plus judicieux d’utiliser la routine la mieux adaptée – comme un costume de tailleur – aux qualités et aux circonstances de chacun. De plus, au sein de chaque routine, il ne faut pas oublier qu’à mesure que l’on progresse, on dispose d’une multitude de techniques pour intensifier l’effort.

Exercices pour le dos à faire en salle de sport : les meilleurs exercices pour le dos

Les exercices pour le dos peuvent être divisés en deux types de mouvements : « traction horizontale » et « traction verticale ». De cette façon, une structure de séance équilibrée peut être conçue entre les deux types de mouvement pour un développement harmonieux des muscles. En outre, il est possible de varier les types de prise dans chaque exercice (en utilisant les deux mains ou des versions à une seule main). Il est à noter que plus les coudes sont éloignés du dos, plus le développement dorsal est important.

Exercices de traction verticale : tirer les bras de haut en bas verticalement.

  • Dépassé. C’est une rame verticale suspendue pour placer le menton au-dessus d’une barre. Les prises peuvent être différentes, parmi lesquelles se distinguent les prises en position couchée, neutre et couchée sur le dos. En outre, l’ouverture des mains peut varier entre ouverte et fermée. Il existe des variantes de cet exercice :
  • Domination assistée. Le poids de l’athlète est allégé grâce à l’appui de la machine spécifique d’effraction, de la machine multi-puissance, d’un élastique de type superband ou à l’aide d’un partenaire. Idéal pour les débutants.
  • Classique dominé. Elles sont réalisées de manière libre en auto-charge avec le propre poids du corps. Idéal pour les intermédiaires.
  • Le ballast a dominé. Le poids libre est ajouté par une corde, avec une ceinture de poids spécifique, ou un gilet lesté. Recommandé pour les plus avancés.
  • Tirer assis. Exercice de gestes techniques similaire à ceux des dominés, mais dans une version plus facile, car nous pouvons sélectionner la charge que nous allons déplacer de manière très précise, en rapprochant la barre du torse. Il est toujours préférable de le faire par l’avant (traction avant) que par l’arrière (traction derrière la nuque) pour éviter de déclencher une pathologie de l’épaule. Il existe 2 variantes :
  • Tirer en étant assis sur la machine. Complètement guidé.
  • Poulie haute en position assise. Semi-guidé.

Différentes prises sont disponibles pour influencer le travail biomécanique de l’une ou l’autre partie du muscle : prise en position couchée sur la partie supérieure de la clavicule ; prise en position couchée vers la poitrine, en inclinant le torse vers l’arrière ; prise fermée avec une poignée triangulaire ; prise du pompier dans une main, simulant la montée de la corde.

  • Pullower. Geste technique dans un premier moment de traction verticale, puis dérive dans sa partie finale à une traction horizontale. Comme les variantes peuvent être faites en machine, ne poulie et avec barre couchée sur un banc plat.
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Exercices de traction horizontale : traction des bras de l’avant vers le torse de manière horizontale.

  • Rameurs horizontaux en position assise. Dans cet exercice, les poignées suivantes peuvent être utilisées : couché, neutre, couché sur le dos. Il y a deux possibilités de travail :
  • Aviron horizontal assis, guidé de manière complète.
  • Aviron horizontal assis sur une poulie basse, également connu sous le nom de « Rowing Gironda », qui est la version semi-guidée du précédent.
  • Aviron debout sur une poulie. Exercice similaire au précédent mais effectué debout, en position debout. La barre est dirigée vers le nombril. Variantes : à deux mains ou unilatéralement à une main.
  • Aviron à barre horizontale inclinée. Exercice classique avec lequel il faut veiller à éviter les blessures au dos dans la région lombaire. Il existe d’autres options efficaces et moins risquées. Le bar ne doit pas être chargé avec beaucoup de poids. Debout, avec le tronc incliné vers l’avant à environ 45º et une barre suspendue aux bras, effectuez une rangée vers l’estomac, en ramenant les coudes en arrière. Une alternative intéressante qui permet une plus grande distance est l’utilisation d’une barre courbée.
  • Aviron horizontal avec un haltère dans une main. La main contralatérale reposant sur un banc plat et la jambe du bras fléchie, et le tronc parallèle au banc, ramez avec le bras tenant un haltère ou une bouilloire, en arrière et vers le haut comme s’il s’agissait d’une scie.
  • Ramez avec une barre en T (croix de cardan ou mine). Exercice similaire à l’aviron horizontal, mais avec une tige ancrée dans un cylindre articulé mobile qui pivote sur sa base. Il peut également être effectué sur une machine spécifique conçue à cet effet.
  • Aviron inversé. Allongé sur le dos, le corps bloqué en décubitus dorsal, et suspendu par les bras d’une barre, tirez pour amener votre poitrine vers la barre. Il peut être fait sous forme libre en auto-charge ou lesté avec un gilet ou un disque ou un sac de sable soutenu sur la hanche. Comme variantes, deux options d’engagement musculaire différentes : en position couchée ou en position couchée sur le dos.

Il ne faut pas oublier que le travail des muscles lombaires du dos ou de la ceinture scapulaire est également très important dans les exercices suivants :

  • Exercices des jambes et des fesses de type charnière de hanche, propulseur de hanche, poids mort (surtout en roumain).
  • Exercices pour les muscles paravertébraux et lombaires carrés. Extensions du tronc en machine assise, bonjour, extensions en banc à 90º (plus connues sous le nom d' »hyperextensions », qui peuvent être remplacées par l’exercice du « chien oiseau », en quadrupèdes ventrales, élévation de la jambe et du bras contralatéral, maintenant le tronc stable).
  • Exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire. Comme la traction faciale (ramer sur une poulie ou avec un élastique vers le front, avec les mains au-dessus des coudes, ce qui permet l’action très recommandée de « rétraction scapulaire »), l’aviron de type oiseau deltoïde, etc.

Exercices pour muscler le dos à faire à la maison

Il existe beaucoup plus de « possibilités de logement » que vous ne le pensez. Vous pouvez donc faire un entraînement complet à la maison sans mettre les pieds dans la salle de sport. Pas d’horaires, des portes ouvertes 365/7/24 (365 jours, 7 jours sur 7, 24 heures sur 24), pas de temps perdu à voyager et pas d’attente pour que les machines les plus populaires de la salle de sport soient libres. Quelque chose de très utile, surtout si notre entraînement est basé sur des routines de coupe métabolique, où des superseries ou des séries complexes sont utilisées, et des temps de récupération entre des séries très réduites, pour augmenter la densité d’entraînement :

  • Glisser sur le sol : vous travaillez avec le frottement du sol, couché face contre terre, en position dominée.
  • Aviron inversé sur une planche dorsale : avec une pointe de bois soutenue par deux chaises ou sous une table.
  • Des rames avec des élastiques ou des tubes de vélo percés.
  • Des rames avec des bouteilles d’eau remplies de sable ou d’eau de 3, 5 ou 8 litres.
  • Construction de sacs de sable faits maison.
  • Entraînement à la suspension de type TRX avec construction artisanale.
  • Les options sont illimitées, il vous suffit de connaître les alternatives que nous vous proposons et d’effectuer les exercices de tonification des muscles avec une technique correcte pour que votre dos se développe sans souffrir de gêne ou de blessures. Ne tournez pas le dos à votre santé et renforcer votre dos !

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