7 Carences nutritionnelles courantes : Connaître les signes

La cause cachée des symptômes courants comme la fatigue et les douleurs musculaires pourrait être une carence en nutriments. Êtes-vous un profil susceptible d’en avoir ? Je vous aide à mieux comprendre

Vous pensez peut-être que les carences en nutriments appartiennent au passé, réservé aux marins piégés en mer. Mais même aujourd’hui, il est possible de manquer de certains des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale.

« Les carences nutritionnelles modifient les fonctions et les processus de l’organisme au niveau cellulaire le plus élémentaire « , explique Tricia L. Psota, PhD, RDN, chargée de cours à la George Washington University Milken Institute School of Public Health à Washington, DC. « Ces processus comprennent l’équilibre hydrique, la fonction enzymatique, la signalisation nerveuse, la digestion et le métabolisme. Résoudre ces déficiences est important pour une croissance, un développement et un fonctionnement optimaux. »

Les carences nutritionnelles peuvent également entraîner des maladies. « Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent causer l’ostéopénie ou l’ostéoporose, deux affections marquées par la fragilité des os « , explique Kate Patton, diététiste à la Cleveland Clinic en Ohio. « Et une carence en fer peut causer l’anémie, ce qui zappe votre énergie. »

Les symptômes révélateurs sont habituellement le premier indice que vous êtes pauvre en une ou plusieurs vitamines ou minéraux importants, dit Patton. Voici comment reconnaître sept carences nutritionnelles courantes

1.Le calcium renforce votre système musculo-squelettique

Le calcium est important pour le maintien d’os solides et le contrôle de la fonction musculaire et nerveuse. Les crampes musculaires et les rythmes cardiaques anormaux sont des signes d’une grave carence en calcium, explique M. Patton. Assurez-vous d’en prendre assez avec au moins trois portions de lait ou de yogourt par jour, dit-elle. Le fromage, le jus d’orange enrichi en calcium et les légumes-feuilles foncés sont d’autres bonnes sources de calcium.

2.La vitamine D est essentielle pour maintenir des os forts.

Cette vitamine est également essentielle à la santé des os. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues – fatigue et douleurs musculaires ou faiblesse. « Si elle se poursuit à long terme, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os « , dit le Dr Psota.

Pour obtenir suffisamment de vitamine D, M. Patton suggère de consommer trois portions de lait enrichi ou de yogourt par jour ; de manger du poisson gras, comme le saumon ou le thon, deux fois par semaine ; et de passer du temps à l’extérieur au soleil tous les jours.

3.Le potassium aide les muscles et les nerfs à fonctionner correctement.

Le potassium aide votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, vous pourriez devenir faible en potassium à court terme à cause de diarrhée ou de vomissements, de transpiration excessive, d’antibiotiques ou de diurétiques, ou à cause d’affections chroniques comme les troubles de l’alimentation et les maladies rénales. Les symptômes d’une carence comprennent la faiblesse musculaire, la constipation, les picotements et l’engourdissement et, dans les cas graves, un rythme cardiaque anormal.

Pour les sources naturelles de potassium, Psota recommande les bananes, les grains entiers, le lait, les légumes, les haricots et les pois.

4.Le fer est nécessaire pour un sang riche en oxygène

Le fer est nécessaire pour produire les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Lorsque les niveaux de fer sont trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, une condition appelée anémie. L’anémie cause de la fatigue, une peau pâle et des cheveux ternes, fins et clairsemés, dit Patton. Pour augmenter les niveaux de fer, elle recommande de manger des céréales enrichies de fer, du bœuf, des huîtres, des haricots (surtout des haricots blancs, des pois chiches et des haricots rouges), des lentilles et des épinards.

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5.La vitamine B12 aide à la production de produits chimiques pour le cerveau

La vitamine B12 aide à la production d’ADN et à la fabrication de neurotransmetteurs. Harvard Health Publishing dit que les végétaliens peuvent être particulièrement exposés à un risque de carence en vitamine B12 parce que les plantes ne produisent pas le nutriment, comme le sont les personnes qui ont subi une chirurgie de perte de poids, parce que la procédure rend difficile pour l’organisme d’extraire la B12 de la nourriture. Les symptômes d’une carence grave en B12 comprennent l’engourdissement des jambes, des mains ou des pieds, des problèmes de marche et d’équilibre, l’anémie, la fatigue, la faiblesse, l’enflure et l’inflammation de la langue, la perte de mémoire, la paranoïa et les hallucinations.

Vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir de sources animales. « Augmentez votre taux de B12 en mangeant plus de poisson, de poulet, de lait et de yogourt « , dit M. Patton. Si vous êtes végétalien, optez pour des aliments végétaliens enrichis en B12, comme le lait non laitier, les substituts de viande et les céréales pour petit-déjeuner.

6.Le folate est vital pour les femmes en âge de procréer

Le folate, ou acide folique, est une vitamine particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, ce qui explique pourquoi les vitamines prénatales contiennent une dose aussi élevée. Une carence en folate peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et causer des anomalies du tube neural chez un enfant à naître, explique M. Psota. Les symptômes d’une carence en folate comprennent la fatigue, les plaies buccales, une mauvaise croissance et des changements dans la couleur des cheveux, de la peau et des ongles.

Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine recommande aux femmes qui pourraient devenir enceintes de s’assurer d’obtenir 400 mcg d’acide folique par jour, que ce soit sous forme d’aliments ou de suppléments alimentaires. Pour obtenir du folate à partir des aliments, optez pour des céréales enrichies, des haricots, des lentilles et des légumes-feuilles, dit M. Psota.

7.Le magnésium peut augmenter votre niveau d’énergie

Le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie. Bien que la carence soit assez rare chez les personnes en bonne santé, elle peut affecter ceux qui prennent certains médicaments, ont certains problèmes de santé ou consomment trop d’alcool, selon le National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements.

Une carence en magnésium peut causer une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas plus graves, elle peut entraîner des engourdissements, des crampes musculaires, des convulsions, des rythmes cardiaques anormaux, des changements de personnalité ou de faibles taux de potassium ou de calcium.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les arachides, les épinards, les haricots noirs et l’edamame, dit M. Patton.

De la carence en éléments nutritifs à une saine alimentation

Si vous soupçonnez une carence nutritionnelle, parlez-en à votre médecin. « Les analyses sanguines peuvent aider à déterminer si vous êtes déficient, dit M. Patton. Et si c’est le cas, votre médecin peut vous référer à une diététiste ou vous recommander des suppléments.

La meilleure façon d’éviter ou de remédier aux carences en éléments nutritifs est de s’assurer que votre alimentation est équilibrée et riche en éléments nutritifs, dit M. Patton. « J’encourage la nourriture d’abord, mais si vous avez un risque accru de carence nutritionnelle, vous pourriez bénéficier d’une multivitamine « , dit-elle. Parmi les personnes à risque, mentionnons les personnes âgées, les fumeurs, les personnes intolérantes au lactose et celles qui ont récemment subi une chirurgie bariatrique. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous avez des questions au sujet de votre risque.


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